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对大部分人来说，一碗热腾腾的米饭，没有复杂的烹饪方式，却是餐桌上不可或缺的主食。这种最常见的主食，怎么吃更健康？
蒸米饭加一步骤
血糖血脂受益
蒸米饭时，添加下列食物，能让米饭更有营养。
1 糙米
日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米，糙米颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。
蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
2 紫米、黑米
紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需的矿物元素。蒸白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。
黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，加入可健脾养胃。
3 燕麦
燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理，多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。
蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好地控制血脂，保护血管健康。
4 红小豆
红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为贝股通，红小豆能利湿利尿、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖。
提醒：对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。
5 芸豆
红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。
提醒：芸豆必须要高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。
6 绿豆
绿豆清热祛暑，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群。
绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。
7 红薯
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试蒸米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。
注意：多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖，减少营养流失，口感也会更加软烂。
这样吃米饭
控糖效果更好
1 吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖升高。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维贝股通，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜都可以。
2 餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。
挑好大米要会看“标”
好的大米煮出来粒粒饱满、香气扑鼻，单吃都很美味。如何才能挑到货真价实的好大米？
1 产品要符合国家标准
即包装上的执行标准为GB/T1354，大米的质量就能得到保障。在此基础上，想追求更好的口感，可以考虑特定产区的大米，比如：
五常大米为GB/T 19266
盘锦大米为GB/T 18824
方正大米为GB/T 20040
原阳大米为GB/T 22438
购买时要注意产品名称与执行标准是否相符，以原阳大米为例，如果其执行标准是GB/T 1354，说明是假货。
建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地，如果常以大米为主食，建议每隔3~6个月就更换一次，既能减少镉、砷超标风险，又能品尝到多样的口感。
2 看一看
分辨米粒颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，如果有差别，可能不同品种的大米混合在了一起。
一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。
3 抖一抖
捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或颗粒不饱满的，如果有，可能是因为加工过度或质量较差，建议尽量少买。
聚焦——健康谣言粉碎机
幽门螺杆菌不治，会发展为胃癌，是真的吗？
答案是错误的！
胃癌的发生是多因素长期共同作用的结果，幽门螺杆菌感染是其中一个重要因素。国际癌症研究机构将幽门螺杆菌列为胃癌的I类致癌原。但不能说感染了幽门螺杆菌，就一定会发展为胃癌。
幽门螺杆菌感染是一种感染性疾病。在幽门螺杆菌感染者中，15%~20%会发生消化性溃疡，5%~10%会发生幽门螺杆菌相关性消化不良，1%会发生胃部恶性肿瘤。多数感染者无症状，也没有并发症，但大多存在慢性活动性胃炎。
蛋白质吃多了伤肝伤肾，是真的吗？
答案是正确的！
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内发挥着重要作用，提供能量的同时还构成了人体的组织、器官、抗体等。
如果蛋白质摄入过多，会对肝脏、肾脏造成影响。蛋白质需要在肝脏代谢，如果摄入过多会增加肝脏的代谢负担。对于肾脏来说，如果蛋白质摄入过多，一方面会增加肾脏负担，影响肾脏功能；另一方面，还会增加尿液中钙的排泄，进而影响骨骼健康。
因此，蛋白质虽好，但也要注意摄入量。
（综合来源：生命时报、科普中国、人民日报、杭州日报、健康中国等）
工人日报客户端《乐健康》第687期贝股通
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